Kære Patient og deltager i studiet.
Via denne hjemmeside vil vi hjælpe dig med at få et overblik over dit træningsprogram i ugerne op til din operation. Du kan endvidere finde instruktion til træningen, både skriftligt og på video.
Planlægning af din træning:
Som en del af din forberedelse til operation er du blevet bedt om at træne på to forskellige måder.
Du vælger selv hvilke ugedage du vil træne, men nedenstående skemaer viser forskellige forslag til hvordan du kan planlægge din træning over en uge.
Sørg for at have god plads omkring dig, og stå på et skridsikkert underlag eller skridsikre sko på. Du kan evt. have en måtte at lægge dig på, når du udfører de øvelser der foregår på gulvet.
Program uden film:
Nedenunder finder du en beskrivelse af øvelserne som du kan anvende, hvis du ønsker at træne uden videoerne og selv vil tage tid på intervallerne i cirkeltræningen.
Programmet er bygget op som cirkel-træning.
Du skal udføre hver øvelse i 30 sek. Mellem hver øvelse er der 15 sek. pause. Efter 1 cirkel med alle fire øvelser er der 45 sek. pause, før den næste cirkel starter.
Nedenstående gentages 4 gange:
Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling.
Træning:
Bøj og stræk benene. Du kan gøre øvelsen sværere ved at hoppe, når du strækker benene.
Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben. Spænd de nedre mavemuskler. Placér hænderne på lårene.
Træning:
Løft skuldrene fri fra underlaget, lad hænderne køre op mod knæene. Hold spændingen i mavemusklerne indtil skuldrene atter hviler i underlaget.
Bemærk:
Det er overkroppen, der skal løftes. Hovedet følger blot bevægelsen.
Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben. Spænd de nedre mavemuskler.
Træning:
Løft skuldrene, drej kroppen over til modsatte knæ, løft modsatte ben samtidig. Hold spændingen i mavemusklerne indtil skuldrene og benet atter hviler i underlaget. Gentag modsat.
Bemærk:
Det er overkroppen, der skal løftes. Hovedet følger blot bevægelsen.
Udgangsposition: Maveliggende med armene strakt over hovedet.
Træning:
Hold armene tæt ind til ørerne. Løft armene og øverste del af overkroppen fri af underlaget. Du gør øvelsen sværere, ved at løfte benene samtidig med armene.
Udgangsposition: Lig med vægten på arme og knæ og ryggen i neutralstilling.
Træning:
Bøj og stræk armene.
Bemærk:
Hold spændingen i kroppen.
Udgangsposition: Lig med vægten på arme og fødder og ryggen i neutralstilling.
Træning:
Bøj og stræk armene.
Bemærk:
Hold spændingen i kroppen.
Denne træning skal du udføre 2 gange om ugen i 30 min. Hvilke dage du vil træne, er op til dig.
Du vælger selv hvilken fysisk aktivitet du har lyst til at udføre. Nogle eksempler kunne være:
Hvis man ikke er vant til at motionere, kan man følge nedenstående plan:
Når man træner er det vigtigt at få pulsen op og blive forpustet. Træningen skal være med moderat intensitet, og ligge på 14-15 på Borg-skalaen. Se nedenstående tabel.
Nedenfor finder du videoinstruktioner til styrketræningsprogrammet. Du vælger selv, om du vil se introduktionen og gennemgangen af de fire øvelser.
